Hoje é um daqueles dias insanos! Trabalho, compromissos, família. Não sobrou tempo pra ir pra academia e treinar Muay Thai.
Então passa pela sua cabeça: “não vou treinar hoje”.
NÃO!
Estou aqui pra te dar aquele empurrãozinho com uma série de exercícios simples que vc pode fazer pra não deixar de trabalhar seu corpo, sua técnica e sua mente.
São exercícios simples! Você vai precisar apenas do seu celular para marcar o tempo (se quiser, pode baixar apps com contagem de rounds), de uma corda para pular, disposição e 30 minutos!
Vamos lá!
Dividiremos o treino em três partes: cárdio, força e técnica.
Cardio
Pular corda por 10 minutos. Fácil!
Caso vc não tenha uma corda ou o espaço disponível não te permita, pode substituir o pular corda por polichinelos.
Se ficar puxado, na marca de 04:30 minutos, descanse por um minuto, recomeçando na marca de 05:30 minutos.
Caso seja o contrário e esteja muito leve, nas marcas de 03:00 minutos e 06:00 minutos, coloque agachamentos e flexões completas, respectivamente, por um minuto (você deverá estar retomando a corda nas marcas de 04:00 minutos e 07:00 minutos).
10 minutos! Você conseguiu!
Descanse por 1 minuto e meio e não esqueça de tomar água!
Força
Aqui faremos séries de exercícios.
O objetivo é completar 100 repetições de cada exercício, sendo que vc pode dividir em, no máximo, 4 séries (ex.: 2 x 50 reps = 100; 4 x 20 reps = 100).
Os exercícios são:
- agachamento com salto: agache o máximo que puder mantendo a postura e, ao subir, salte;
- flexões curtas: comece de barriga no chão com os braços flexionados paralelamente ao corpo. Suspenda o corpo com os braços tirando o quadril do chão e comece as repetições. Essas flexões são curtas e explosivas, não envolvendo a extensão total dos braços;
- abdominais: tente variar o tipo de abdominal, buscando atingir diferentes grupos musculares, não passando de três tipos.
Lembre-se que o número de séries será definido por você, portanto não trapaceie! Trapacear será como trair a si mesmo(a)! Além disso, procure fazer os exercícios em intensidades que contribuam para seu desenvolvimento sem que prejudiquem sua saúde.
Dificilmente você vai levar 10 minutos para completar esses exercícios, mas lembre que este é seu limite de tempo!
Técnica
Aqui a intenção é treinar um pouco da técnica, consciência corporal, relaxamento mental e respiração.
Faremos isso através de shadowboxing. Para quem não é familiar com o termo, sabe quando você vê as algumas pessoas fingindo tocar uma guitarra invisível (“air guitar”)?
É a mesma coisa, só que com você vai imaginar que está lutando com um oponente imaginário, aplicando os golpes e sequências que souber.
Preste atenção no seu movimento, na sua postura, no seu equilíbrio e principalmente na sua respiração. Lembre dos detalhes técnicos e correções que seu professor fez em aula e tente polir a si mesmo(a).
Essa não é uma tarefa fácil, mas esse exercício é capaz de abordar corpo, mente e espírito.
Tente fazer esse exercício até que seus 30 minutos se esgotem ou termine um pouco antes, sente-se confortavelmente e respire até que você tenha que partir para seu próximo compromisso.
Parabéns! O treino de hoje está completo!
Deixe um comentário